hmmmm estan buenas pero yo agregaria unas cuantas, sobretodo for after running. 1. Janu Sirsana or Head to Knee: http://www.yogajournal.com/basics/155 2. Parsvottanasana or Piramid: http://www.yogajournal.com/basics/1152 3. Pigeon posea variations: http://www.yogajournal.com/basics/2313 4.Esta es buenisima para estirar el ITB band: Empiezas en reclined hand to toe pose con un strap (primero pierna derecha arriba) http://www.yogajournal.com/poses/483, tienes el yoga strap con la mano izquierda y estiras el brazo derecho en el suelo hacia la derecha, llevas la pierna derecha hacia el lado izquierdo no tiene que ser hasta el suelo lo importante es que los hombros esten en el suelo, con el talon derecho presionas en el strap y la pierna izquierda fija en el suelo no dejando que se rote la rodilla hacia afuera, suena complicado pero si sigues las instrucciones vas a ver que estira super bien. 5. Hay otras poses como Paschimottanasana http://www.yogajournal.com/poses/477, Baddha Konasana http://www.yogajournal.com/poses/486, Upavistha Konasana http://www.yogajournal.com/poses/684 que son super buenas tambien para estirar sobretodo el hamstring que es un musculo que se afecta mucho corriendo, para que varies los estiramientos, sin redondear la espalda, si tienes ese musculo muy poco flexible eleva la cadera sentandote en una toalla doblada o un cojin alto, acuerdate que vas hasta donde puedas y no es clavar la cabeza hacia abajo, lead with the chest. 6. Last but not least, hay que estirar el Quadricep y el Psoas y en este debes quedarte un rato largo porque este musculo es grande, tiene muchisima energia y es muuuuy cranky cuando no se estira hay dos formas de hacerlo: Bhekasana (Frog Pose)es una pose dificil y al principio no te vas a parecer a la foto pero con el tiempo estos musculos se van estirando y se puede llegar mas lejos: http://www.yogawiz.com/yoga-poses/yoga-asanas/half-frog-pose-ardha-bhekasana.html. Esta es la forma de hacerlo: Lie on your stomach and press your forearms on the sloor. Pull one heel toward your outer hip, using the hand on the same side so you don't pull your heel in toward your tailbone. Make sure to keep both knees within a few inches of each other, and keep the front of the hip on the stretching side on the floor. If the front of the hip comes off the floor, that hip is starting to flex, the rectus femoris is avoiding the stretch, and your lower back ends up overarching. To avoid all of these unwanted actions, make your tailbone heavy, press your pubic bone into the floor, and ground the front of your hip. Then gently pull the heel toward the outer hip; visualize the quadriceps lengthening as you hold the stretch for a minute or more. keep breathing, this muscle has a lot of energy and needs the breath to start relaxing.
hmmmm estan buenas pero yo agregaria unas cuantas, sobretodo for after running.
ReplyDelete1. Janu Sirsana or Head to Knee: http://www.yogajournal.com/basics/155
2. Parsvottanasana or Piramid: http://www.yogajournal.com/basics/1152
3. Pigeon posea variations: http://www.yogajournal.com/basics/2313
4.Esta es buenisima para estirar el ITB band:
Empiezas en reclined hand to toe pose con un strap (primero pierna derecha arriba) http://www.yogajournal.com/poses/483, tienes el yoga strap con la mano izquierda y estiras el brazo derecho en el suelo hacia la derecha, llevas la pierna derecha hacia el lado izquierdo no tiene que ser hasta el suelo lo importante es que los hombros esten en el suelo, con el talon derecho presionas en el strap y la pierna izquierda fija en el suelo no dejando que se rote la rodilla hacia afuera, suena complicado pero si sigues las instrucciones vas a ver que estira super bien.
5. Hay otras poses como Paschimottanasana http://www.yogajournal.com/poses/477, Baddha Konasana http://www.yogajournal.com/poses/486, Upavistha Konasana http://www.yogajournal.com/poses/684 que son super buenas tambien para estirar sobretodo el hamstring que es un musculo que se afecta mucho corriendo, para que varies los estiramientos, sin redondear la espalda, si tienes ese musculo muy poco flexible eleva la cadera sentandote en una toalla doblada o un cojin alto, acuerdate que vas hasta donde puedas y no es clavar la cabeza hacia abajo, lead with the chest.
6. Last but not least, hay que estirar el Quadricep y el Psoas y en este debes quedarte un rato largo porque este musculo es grande, tiene muchisima energia y es muuuuy cranky cuando no se estira hay dos formas de hacerlo: Bhekasana (Frog Pose)es una pose dificil y al principio no te vas a parecer a la foto pero con el tiempo estos musculos se van estirando y se puede llegar mas lejos: http://www.yogawiz.com/yoga-poses/yoga-asanas/half-frog-pose-ardha-bhekasana.html. Esta es la forma de hacerlo: Lie on your stomach and press your forearms on the sloor. Pull one heel toward your outer hip, using the hand on the same side so you don't pull your heel in toward your tailbone. Make sure to keep both knees within a few inches of each other, and keep the front of the hip on the stretching side on the floor. If the front of the hip comes off the floor, that hip is starting to flex, the rectus femoris is avoiding the stretch, and your lower back ends up overarching. To avoid all of these unwanted actions, make your tailbone heavy, press your pubic bone into the floor, and ground the front of your hip. Then gently pull the heel toward the outer hip; visualize the quadriceps lengthening as you hold the stretch for a minute or more. keep breathing, this muscle has a lot of energy and needs the breath to start relaxing.